اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT)

ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) نے فٹنس انڈسٹری میں اپنی وقت کی کفایت شعاری اور گہرے جسمانی فوائد کی وجہ سے خاصی مقبولیت حاصل کی ہے۔ اس تربیتی طریقہ میں کم شدید ریکوری کے ادوار کے ساتھ شدید اینیروبک ورزش کے مختصر ادوار کو تبدیل کرنا شامل ہے۔ یہ مضمون HIIT ورزش کی افادیت پر روشنی ڈالتا ہے، اس بات پر زور دیتا ہے کہ وہ کس طرح کم وقت میں زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرتے ہیں، اور میٹابولک اثرات، خاص طور پر ورزش کے بعد اضافی آکسیجن کی کھپت (EPOC) کے رجحان کو دریافت کرتا ہے۔ پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانے کے لیے معتبر ذرائع سے تعاون حاصل ہے۔

ایک ایسے دور میں جہاں وقت ایک قیمتی شے ہے، HIIT ان افراد کے لیے ایک مؤثر حل پیش کرتا ہے جو جم میں زیادہ گھنٹے گزارے بغیر اپنی فٹنس کی سطح کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ HIIT ورزشوں کی خصوصیت مختصر، وقفے وقفے سے بھرپور سرگرمی کے وقفے وقفے سے ہوتی ہے جس کے بعد آرام یا کم شدت والی ورزش ہوتی ہے۔ یہ نقطہ نظر روایتی مستحکم ایروبک تربیت سے متصادم ہے اور اسے قلبی تندرستی، میٹابولک صحت اور جسمانی ساخت میں نمایاں بہتری لانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

1. ورزش میں کارکردگی: کم وقت میں زیادہ سے زیادہ فوائد

1.1 HIIT کو سمجھنا

HIIT میں صحت یابی کے ادوار کے ساتھ مل کر بار بار تیز شدت والی ورزش کرنا شامل ہے۔ زیادہ شدت کے وقفے عام طور پر زیادہ سے زیادہ کوششوں (≥80% زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کا) پر کیے جاتے ہیں، جبکہ بحالی کے ادوار میں کم شدت والی ورزش یا مکمل آرام شامل ہو سکتا ہے۔

عام HIIT پروٹوکول اجزاء:

• زیادہ شدت کے وقفوں کا دورانیہ: 20 سیکنڈ سے 4 منٹ۔
• بحالی کے وقفوں کا دورانیہ: زیادہ شدت والے وقفوں کے برابر یا اس سے زیادہ۔
• کل سیشن کی لمبائی: عام طور پر 20 سے 30 منٹ، بشمول وارم اپ اور کولڈ ڈاؤن۔

1.2 HIIT کی وقت کی کارکردگی

1.2.1 کم وقت میں موازنہ یا اعلیٰ فوائد

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT کم وقت کی ضرورت کے باوجود روایتی اعتدال پسندی کی مسلسل تربیت (MICT) کے مقابلے صحت اور تندرستی کے مختلف مارکروں میں تقابلی یا اس سے بھی بہتر بہتری لا سکتا ہے۔

کلیدی نتائج:

• قلبی صحت مندی: HIIT نمایاں طور پر زیادہ سے زیادہ آکسیجن لینے (VO₂ max) کو بہتر بناتا ہے، جو ایروبک فٹنس کا ایک اہم اشارہ ہے۔
• میٹابولک صحت: انسولین کی حساسیت اور گلوکوز میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔
• جسمانی ساخت: دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھتے ہوئے چربی کے نقصان کو فروغ دیتا ہے۔

1.2.2 کارکردگی کے پیچھے میکانزم

• توانائی کے زیادہ اخراجات: ورزش کے دوران اور بعد میں شدید وقفے کیلوری کے جلنے میں اضافہ کرتے ہیں۔
• میٹابولک تناؤ: HIIT زیادہ میٹابولک تناؤ پیدا کرتا ہے، کم وقت میں موافقت کو متحرک کرتا ہے۔
• ہارمونل ردعمل: کیٹیکولامینز اور گروتھ ہارمون میں اضافہ چربی کے آکسیکرن کو فروغ دیتا ہے۔

1.3 HIIT کی کارکردگی کی حمایت کرنے والے مطالعات

1.3.1 جبالہ وغیرہ، 2006

گبالا اور ساتھیوں کے ایک مطالعہ نے یہ ظاہر کیا کہ ایک HIIT پروٹوکول جس میں ہر ہفتے 2.5 گھنٹے کی ورزش شامل ہوتی ہے، اسی طرح کی ہڈیوں کے پٹھوں کی موافقت کو 10.5 گھنٹے کی روایتی برداشت کی تربیت کے لیے تیار کرتی ہے۔

• پروٹوکول: 4 منٹ کے ریکوری کے ساتھ 30 سیکنڈ کے آل آؤٹ سائیکلنگ سپرنٹ کے 4-7 باؤٹس کے 6 سیشن۔
• نتائج: پٹھوں کی آکسیڈیٹیو صلاحیت اور برداشت کی کارکردگی میں تقابلی بہتری۔

1.3.2 Burgomaster et al.، 2008

Burgomaster اور ساتھیوں نے پایا کہ HIIT کے 6 ہفتوں میں برداشت کی صلاحیت اور پٹھوں کی آکسیڈیٹیو صلاحیت میں نمایاں بہتری آئی ہے۔

• پروٹوکول: 75 سیکنڈ آرام کے ساتھ ~100% VO₂ زیادہ سے زیادہ 60 سیکنڈ سائیکلنگ کے 8-12 مقابلے فی ہفتہ 3 سیشن۔
• نتائج: برداشت کی صلاحیت اور اہم میٹابولک موافقت میں 100 فیصد اضافہ۔

1.4 عملی ایپلی کیشنز

1.4.1 HIIT ورزش ڈیزائن کرنا

• ورزش کا انتخاب: سائیکلنگ، دوڑنا، روئنگ، جسمانی وزن کی مشقیں شامل ہو سکتی ہیں۔
• شدت کی نگرانی: دل کی شرح مانیٹر یا سمجھے جانے والے مشقت کے پیمانے استعمال کریں۔
• ترقی: موافقت جاری رکھنے کے لیے آہستہ آہستہ شدت یا حجم میں اضافہ کریں۔

1.4.2 مختلف آبادیوں کے لیے موزوں

• مبتدی: معتدل شدت کے وقفوں اور طویل بحالی کے ساتھ شروع کریں۔
• ایتھلیٹس: کارکردگی کو بڑھانے کے لیے کھیل سے متعلق مخصوص حرکات کا استعمال کریں۔
• وقت کی پابندی والے افراد: فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے موثر آپشن۔

1.5 حفاظتی تحفظات

• میڈیکل کلیئرنس: صحت سے متعلق خدشات والے افراد کے لیے تجویز کردہ۔
• مناسب وارم اپ اور کول ڈاؤن: چوٹوں کو روکنے کے لیے ضروری ہے۔
• جسم کو سنیں: انفرادی صلاحیتوں کی بنیاد پر شدت کو ایڈجسٹ کریں۔

2. میٹابولک اثر: ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت

2.1 ورزش کے بعد اضافی آکسیجن کی کھپت (EPOC) کو سمجھنا

ای پی او سی جسم کی "آکسیجن کی کمی" کو مٹانے کے لیے سخت سرگرمی کے بعد آکسیجن کی مقدار میں اضافے کی شرح سے مراد ہے۔

• EPOC کے اجزاء:
• الیکٹاسیڈ جزو: اے ٹی پی اور کریٹائن فاسفیٹ کی بحالی کا تیز رفتار مرحلہ۔
• لییکٹاسڈ اجزاء: سست بحالی کا مرحلہ جس میں لییکٹیٹ کو ہٹانا اور میٹابولک ایڈجسٹمنٹ شامل ہیں۔

2.2 HIIT اور EPOC

HIIT خاص طور پر ورزش کی زیادہ شدت کی وجہ سے EPOC کو بلند کرنے میں موثر ہے۔

2.2.1 HIIT کے بعد EPOC میں تعاون کرنے والے میکانزم

• انرجی اسٹورز کی بحالی: اے ٹی پی اور فاسفوکریٹائن کو بھرنا۔
• لییکٹیٹ کلیئرنس: لییکٹیٹ کا واپس گلیکوجن میں تبدیل ہونا۔
• بلند دل کی شرح اور وینٹیلیشن: آکسیجن کی طلب میں اضافہ۔
• ہارمونل اثرات: کیٹیکولامینز کی بلند سطح میٹابولک ریٹ میں اضافہ کرتی ہے۔
• تھرموجنیسیس: جسمانی درجہ حرارت میں اضافہ میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔

2.3 میٹابولزم پر اثر

2.3.1 کیلوری کے اخراجات میں اضافہ

• توسیعی کیلوری برن: EPOC ورزش کے بعد اضافی کیلوری کے اخراجات میں حصہ ڈالتا ہے۔
• چربی کا آکسیکرن: بلند میٹابولزم چربی کے زیادہ استعمال کو فروغ دیتا ہے۔

تحقیقی ثبوت:

• Laforgia et al کی طرف سے ایک مطالعہ. نے ظاہر کیا کہ EPOC HIIT کے بعد توانائی کے کل اخراجات کا ایک اہم حصہ بن سکتا ہے۔
• سچائی وغیرہ۔ پایا کہ EPOC اعتدال پسند شدت والی ورزش کے مقابلے میں زیادہ شدت والی ورزش کے بعد نمایاں طور پر زیادہ تھا۔

2.3.2 میٹابولک موافقت

• انسولین کی حساسیت میں بہتری: پٹھوں میں گلوکوز کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔
• بہتر مائٹوکونڈریل فنکشن: پٹھوں کے ریشوں کی آکسیڈیٹیو صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔
• ہارمونل ردعمل: گروتھ ہارمون اور ایڈرینالین لیول میٹابولزم کو بڑھاتے ہیں۔

2.4 EPOC کی مدت

EPOC کی مدت اور شدت کا انحصار اس پر ہے:

• ورزش کی شدت: زیادہ شدت زیادہ EPOC کی طرف لے جاتی ہے۔
• ورزش کا دورانیہ: طویل ورزش EPOC کو بڑھا سکتی ہے۔
• انفرادی فٹنس لیول: تربیت یافتہ افراد کے مختلف EPOC ردعمل ہو سکتے ہیں۔

عام EPOC دورانیہ:

• ورزش کے بعد کئی گھنٹوں سے 24 گھنٹے تک چل سکتا ہے۔

2.5 عملی مضمرات

2.5.1 وزن کا انتظام

• چربی کا نقصان: ورزش کے بعد میٹابولزم میں اضافہ وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• توانائی کا توازن: HIIT کو شامل کرنے سے کل یومیہ توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

2.5.2 میٹابولک صحت کو بڑھانا

• بہتر لپڈ پروفائل: ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرتا ہے اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے۔
• بلڈ پریشر ریگولیشن: قلبی صحت کو فروغ دیتا ہے۔

2.5.3 زیادہ سے زیادہ EPOC کے لیے HIIT ڈیزائن کرنا

• شدت فوکس: EPOC کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے زیادہ شدت والے وقفوں کو ترجیح دیں۔
• مزاحمتی مشقیں شامل کریں: بڑے پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرنا میٹابولک اثر کو بڑھاتا ہے۔

2.6 حدود اور تحفظات

• ای پی او سی کی شدت: اہم ہونے کے باوجود، اکیلے EPOC بڑے کیلوری کے خسارے کا سبب نہیں بن سکتا۔
• انفرادی تغیر: HIIT اور EPOC کے جوابات افراد میں مختلف ہو سکتے ہیں۔
• بحالی کی ضروریات: زیادہ شدت کی تربیت کو اوور ٹریننگ کو روکنے کے لیے مناسب بحالی کی ضرورت ہوتی ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت فٹنس کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے ایک وقتی طریقہ پیش کرتی ہے، جو روایتی تربیتی طریقوں کے مقابلے میں کم وقت میں اہم فوائد فراہم کرتی ہے۔ HIIT کی کارکردگی مختصر، شدید ورزش کے ذریعے قلبی تندرستی، میٹابولک صحت، اور جسمانی ساخت کو بڑھانے کی صلاحیت میں واضح ہے۔ مزید برآں، HIIT کا میٹابولک اثر ورزش سے آگے بڑھتا ہے، جس میں ورزش کے بعد آکسیجن کا زیادہ استعمال کیلوری کے اخراجات اور چربی کے آکسیکرن میں اضافہ کرتا ہے۔ HIIT کے طریقہ کار اور عملی اطلاقات کو سمجھنا افراد کو حفاظت اور انفرادی اختلافات پر غور کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ فوائد کے لیے اپنی تربیت کو بہتر بنانے کے قابل بناتا ہے۔

حوالہ جات

نوٹ: تمام حوالہ جات معتبر ذرائع سے ہیں، بشمول ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد اور مستند اشاعتیں، پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بناتے ہوئے

یہ جامع مضمون ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کی گہرائی سے تحقیق فراہم کرتا ہے، جس میں کم وقت میں ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں اس کی کارکردگی اور ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت کے ذریعے اس کے اہم میٹابولک اثرات کو اجاگر کیا گیا ہے۔ شواہد پر مبنی معلومات اور قابل اعتماد ذرائع کو شامل کر کے، قارئین اعتماد کے ساتھ اس علم کو اپنے فٹنس روٹین کو بڑھانے اور اپنی صحت اور کارکردگی کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

1. Weston, KS, Wisløff, U., & Coombes, JS (2014)۔ طرز زندگی کی حوصلہ افزائی کارڈیومیٹابولک بیماری کے مریضوں میں اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 48(16)، 1227–1234۔
2. لارسن، پی بی، اور جینکنز، ڈی جی (2002)۔اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کی سائنسی بنیاد: تربیتی پروگراموں کو بہتر بنانا اور اعلی تربیت یافتہ برداشت والے کھلاڑیوں میں کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنا۔ اسپورٹس میڈیسن، 32(1)، 53–73۔
3. گبالا، ایم جے، اور میک جی، ایس ایل (2008)۔ قلیل مدتی اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت میں میٹابولک موافقت: بہت زیادہ فائدہ کے لئے تھوڑا سا درد؟ ورزش اور کھیل سائنس کے جائزے، 36(2)، 58–63۔
4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015)۔ VO₂max کی بہتری کے لیے ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کی تاثیر اور مستقل برداشت کی تربیت: کنٹرول شدہ ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن، 45(10)، 1469–1481۔
5. لٹل، جے پی، وغیرہ۔ (2011)۔ کم حجم کی اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کا ایک عملی نمونہ انسانی کنکال کے پٹھوں میں مائٹوکونڈریل بائیوجنسیس کو آمادہ کرتا ہے: ممکنہ میکانزم۔ جرنل آف فزیالوجی، 588(6)، 1011–1022۔
6. Keating, SE, Johnson, NA, Mielke, GI, & Coombes, JS (2017)۔ ایک منظم جائزہ اور وقفہ کی تربیت کا میٹا تجزیہ بمقابلہ اعتدال پسند شدت کی مسلسل تربیت جسم کی تندرستی پر۔ موٹاپا کے جائزے، 18(8)، 943–964۔
7. بوخیٹ، ایم، اور لارسن، پی بی (2013)۔ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت، پروگرامنگ پہیلی کے حل۔ اسپورٹس میڈیسن، 43(5)، 313–338۔
8. Tremblay, A., Simoneau, JA, & Bouchard, C. (1994). جسمانی چربی اور کنکال کے پٹھوں کے میٹابولزم پر ورزش کی شدت کا اثر۔ میٹابولزم، 43(7)، 814–818۔
9. جبالا، ایم جے، وغیرہ۔ (2006)۔ قلیل مدتی سپرنٹ وقفہ بمقابلہ روایتی برداشت کی تربیت: انسانی کنکال کے پٹھوں اور ورزش کی کارکردگی میں اسی طرح کی ابتدائی موافقت۔ جرنل آف فزیالوجی، 575(3)، 901–911۔
10. Burgomaster, KA, et al. (2008)۔ کم حجم سپرنٹ وقفہ اور انسانوں میں روایتی برداشت کی تربیت کے بعد ورزش کے دوران اسی طرح کی میٹابولک موافقت۔ جرنل آف فزیالوجی، 586(1)، 151–160۔
11. Bahr, R., & Sejersted, OM (1991)۔ ورزش کے بعد O₂ کے زیادہ استعمال پر ورزش کی شدت کا اثر۔ میٹابولزم، 40(8)، 836–841۔
12. لافورجیا، جے، وِدرز، آر ٹی، اینڈ گور، سی جے (2006)۔ ورزش کے بعد آکسیجن کی اضافی کھپت پر ورزش کی شدت اور مدت کے اثرات۔ جرنل آف اسپورٹس سائنسز، 24(12)، 1247–1264۔
13. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت پر ورزش کی شدت، دورانیہ اور موڈ کا اثر۔ اسپورٹس میڈیسن، 33(14)، 1037–1060۔
14. Knab، AM، et al. (2011)۔ 45 منٹ کی بھرپور ورزش 14 گھنٹے تک میٹابولک ریٹ کو بڑھاتی ہے۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 43(9)، 1643–1648۔
15. لافورجیا، جے، وغیرہ۔ (1997)۔ سب میکسیمل اور سپرمیکسمل چلانے کے بعد توانائی کے اخراجات کی بلندیوں کا موازنہ۔ اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل، 82(2)، 661–666۔
16. ٹریوتھ، ایم ایس، ہنٹر، جی آر، اور ولیمز، ایم (1996)۔ 24 گھنٹے توانائی کے اخراجات اور سبسٹریٹ آکسیکرن پر ورزش کی شدت کے اثرات۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 28(9)، 1138–1143۔
17. ہڈ، ایم ایس، وغیرہ۔ (2011)۔ کم حجم کے وقفہ کی تربیت بیٹھنے والے بالغوں میں پٹھوں کی آکسیڈیٹیو صلاحیت کو بہتر بناتی ہے۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 43(10)، 1849–1856۔
18. وارن، اے، ہوڈن، ای جے، ولیمز، اے ڈی، فیل، جے ڈبلیو، اور جانسن، این اے (2009)۔ ورزش کے بعد چربی کا آکسیکرن: ورزش کی مدت، شدت اور طریقہ کار کا اثر۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹ نیوٹریشن اینڈ ایکسرسائز میٹابولزم، 19(6)، 607–623۔
19. Schuenke, MD, Mikat, RP, & McBride, JM (2002). اضافی ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت پر مزاحمتی مشق کی شدید مدت کا اثر: جسم کے بڑے پیمانے پر انتظام کے مضمرات۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 86(5)، 411–417۔
20. Ciolac، EG (2012)۔ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت اور ہائی بلڈ پریشر: ورزش کے زیادہ سے زیادہ فوائد؟ امریکن جرنل آف کارڈیو ویسکولر ڈیزیز، 2(2)، 102–110۔

← پچھلا مضمون اگلا مضمون →

• طاقت کی تربیت کی تکنیک
• برداشت کی تربیت
• طاقت اور دھماکہ خیزی۔
• رفتار اور چستی
• لچک اور بحالی
• دماغ اور پٹھوں کا رابطہ
• ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)
• کراس ٹریننگ
• ٹیکنالوجی اور کارکردگی سے باخبر رہنا
• کوچنگ اور پیشہ ورانہ رہنمائی

واپس اوپر