عمر بڑھنے کے لئے تغذیہ

عمر بڑھنا زندگی کا ایک قدرتی حصہ ہے، اس کے ساتھ مختلف جسمانی، میٹابولک، اور طرز زندگی میں تبدیلیاں آتی ہیں جو غذائی ضروریات کو متاثر کر سکتی ہیں۔ مناسب غذائیت بوڑھے بالغوں کو صحت، زندگی اور آزادی کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ عمر رسیدہ افراد کے لیے کھانے کی حکمت عملی کی منصوبہ بندی کرتے وقت دو اہم باتوں میں سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر کیلوری کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنا اور مناسب کیلشیم اور وٹامن ڈی کی مقدار کے ذریعے ہڈیوں کی صحت کو یقینی بنانا شامل ہے۔ یہ مضمون سینئر نیوٹریشن کے ان اہم پہلوؤں پر روشنی ڈالتا ہے اور معتبر ذرائع کی حمایت سے عملی رہنمائی فراہم کرتا ہے۔

1. بڑھاپے میں بدلتا ہوا غذائیت کا منظر

1.1 میٹابولک تبدیلیاں اور غذائی ترجیحات
عمر بڑھنے کے ساتھ، جسم میٹابولک تبدیلیوں سے گزرتا ہے جیسے آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ (RMR)، ہارمون کی سطح میں تبدیلی، اور اکثر توانائی کے کل اخراجات میں کمی۔ نتیجے کے طور پر، بوڑھے بالغوں کو عام طور پر کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے جب کہ انہیں کچھ غذائی اجزاء کی کافی مقدار (یا اس سے بھی بڑھی ہوئی) کی ضرورت ہوتی ہے (1)۔ ان ضروریات کو پورا کرنا دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ضروری ہے — جیسے کہ دل کی بیماری، آسٹیوپوروسس، اور ٹائپ 2 ذیابیطس — جب کہ آزادی اور تندرستی کو بھی فروغ دیتے ہیں۔

1.2 صحت مند بڑھاپے کے لیے غذائی نمونے۔
پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور صحت مند چکنائی سے بھرپور متوازن غذا بوڑھے بالغوں میں صحت کے بہتر نتائج کے ساتھ مستقل طور پر وابستہ رہی ہے (2)۔ مزید برآں، مناسب پروٹین کی مقدار، صحت مند چکنائی کے ذرائع (مثلاً، ایوکاڈوز، گری دار میوے، بیج، چربی والی مچھلی) اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو یقینی بنانا پٹھوں کے بڑے پیمانے اور توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

2. حرارے کی ضروریات کو ایڈجسٹ کرنا: انٹیک کو سرگرمی کی سطح سے ملانا

2.1 توانائی کی ضروریات میں کمی
جیسے جیسے بالغوں کی عمر ہوتی ہے، بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) میں کمی ہوتی ہے جس کی وجہ پٹھوں کی کمیت اور ہارمونل تبدیلیاں (3) ہوتی ہیں۔ امریکیوں کے لیے USDA کی غذائی رہنما خطوط عمر، جنس، اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر بوڑھے بالغوں کے لیے تخمینی کیلوری کی ضروریات فراہم کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر، 50 سال سے زیادہ عمر کے اعتدال پسند مرد کو روزانہ تقریباً 2,200-2,400 کیلوریز کی ضرورت پڑسکتی ہے، جب کہ 50 سال سے زیادہ عمر والی عورت کو روزانہ تقریباً 1,600 کیلوریز کی ضرورت پڑسکتی ہے (4)۔

2.2 کیلوری کی مقدار اور جسمانی سرگرمی میں توازن
اگرچہ کیلوریز کی کل تعداد عام طور پر عمر کے ساتھ کم ہوتی جاتی ہے، لیکن جسمانی سرگرمی پٹھوں کے بڑے پیمانے، ہڈیوں کی کثافت، اور میٹابولک صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم رہتی ہے۔ ورزش کی قسم، شدت اور دورانیہ براہ راست کیلوری کے اخراجات اور غذائی اجزاء کے استعمال پر اثر انداز ہوتے ہیں۔ بوڑھے بالغ افراد جو باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول ہوتے ہیں — جیسے تیز چلنا، طاقت کی تربیت، یا کم اثر والے ایروبکس — کو بیٹھے رہنے والوں کے مقابلے میں روزانہ کیلوریز کی مقدار قدرے زیادہ درکار ہوگی (5)۔

• طاقت کی تربیت: پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور یہاں تک کہ بنانے میں مدد کرتا ہے، جو میٹابولک ریٹ کو بڑھا سکتا ہے۔
• ایروبک ورزش: قلبی صحت کو بہتر بناتا ہے اور جسمانی وزن کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• لچک اور توازن کی مشقیں: جیسے یوگا یا تائی چی، زوال کے خطرے کو کم کرتے ہیں اور فعال آزادی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

2.3 غذائیت سے بھرپور غذائیں
چونکہ بوڑھے بالغوں کو مجموعی طور پر کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے ہر کیلوریز کا شمار غذائیت کے لحاظ سے ہوتا ہے۔ لہذا، غذائیت سے بھرپور غذاؤں پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے جو وٹامنز، معدنیات، فائبر اور فائٹو کیمیکل فراہم کرتے ہیں۔کچھ غذائیت سے بھرپور انتخاب میں شامل ہیں:

• گہرے پتوں والی سبزیاں (کیلے، پالک) وٹامن اے، سی، کے، اور فولیٹ کے لیے
• رنگین پھل (بیری، ھٹی) اینٹی آکسیڈینٹس اور فائبر کے لیے
• سارا اناج (جئی، کوئنو) بی وٹامنز اور پائیدار توانائی کے لیے
• دبلی پتلی پروٹین (مرغی، مچھلی، پھلیاں) پٹھوں کی صحت اور مدافعتی کام کے لیے
• کم چکنائی والی ڈیری کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لیے (دودھ، دہی) یا مضبوط متبادل (سویا، بادام)

3. ہڈیوں کی صحت: کیلشیم اور وٹامن ڈی کی اہمیت

3.1 عمر سے متعلقہ ہڈیوں کی کثافت کا نقصان
آسٹیوپوروسس اور آسٹیوپینیا (ہڈیوں کی کم مقدار) افراد کی عمر کے ساتھ ساتھ، خاص طور پر پوسٹ مینوپاسل خواتین میں، ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے جو ہڈیوں کے گرنے کو تیز کرتی ہیں، زیادہ عام ہو جاتی ہیں (6)۔ ہڈیاں قدرتی طور پر وقت کے ساتھ کثافت کھو دیتی ہیں، اس عمل کو سست کرنے اور فریکچر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مناسب کیلشیم اور وٹامن ڈی کی مقدار کو ضروری بناتی ہے۔

3.2 کیلشیم کا کردار
کیلشیم ہڈیوں کے لیے بنیادی تعمیراتی بلاک ہے۔ 51 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کو عام طور پر روزانہ 1,200 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے (7)۔ اچھے غذائی ذرائع میں شامل ہیں:

• کم چکنائی والی ڈیری: دودھ، پنیر اور دہی
• مضبوط غذا: کچھ اناج، جوس، اور پودوں پر مبنی دودھ
• پتوں والی سبز سبزیاں: کیلے، کولارڈ گرینس، اور بروکولی
• کیلشیم نمکیات کے ساتھ تیار کردہ ٹوفو

3.3 وٹامن ڈی کا کردار
وٹامن ڈی گٹ میں کیلشیم کے جذب کو بڑھاتا ہے اور ہڈیوں کی معدنیات کے لیے کیلشیم اور فاسفیٹ کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ بوڑھے بالغ افراد کو وٹامن ڈی کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اس کی وجہ سے:

• باہر کم وقت گزارنا، سورج کی نمائش کو کم کرنا
• عمر کے ساتھ وٹامن ڈی کی ترکیب کرنے کی جلد کی صلاحیت میں کمی
• کم غذائی قسم یا پابندیاں

51 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں میں وٹامن ڈی کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) عام طور پر 600–800 IU (15–20 مائیکروگرام) فی دن ہے، حالانکہ کچھ ماہرین زیادہ مقدار میں کھانے کی تجویز کرتے ہیں (8)۔ غذائی ذرائع میں شامل ہیں:

• چربی والی مچھلی: سالمن، میکریل، سارڈینز
• انڈے کی زردی
• مضبوط دودھ اور اناج
• وٹامن ڈی سپلیمنٹس (خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو شمالی عرض البلد میں ہیں یا سورج کی محدود نمائش کے ساتھ)

3.4 کیلشیم اور وٹامن ڈی کو روزمرہ کی زندگی میں شامل کرنا

• خوراک کا تنوع: وٹامن ڈی سے بھرپور مچھلی کو شامل کرنے کے لیے پروٹین کے ذرائع کو گھمائیں اور باقاعدگی سے کم چکنائی والی ڈیری یا فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ کا استعمال کریں۔
• محفوظ سورج کی نمائش: باقاعدگی سے، اعتدال پسند سورج کی نمائش (ہفتے میں چند بار 10-30 منٹ) وٹامن ڈی کی ترکیب کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے، حالانکہ سن اسکرین کا استعمال اور جلد کی انفرادی اقسام وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہیں۔
• سپلیمنٹس (اگر ضرورت ہو): صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں کہ آیا اضافی کیلشیم اور/یا وٹامن ڈی ضروری ہے۔

4. صحت مند عمر رسیدگی کے لیے اضافی تحفظات

1. پروٹین کی مقدار: بوڑھے بالغ افراد اکثر پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور مدافعتی افعال کو سہارا دینے کے لیے پروٹین کی تھوڑی زیادہ مقدار سے فائدہ اٹھاتے ہیں — تقریباً 1.0–1.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن (9)۔
2. ہائیڈریشن: پیاس کا احساس عمر کے ساتھ کم ہو سکتا ہے، جس سے پانی کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ پانی اور کم چینی والے مشروبات سے، باقاعدگی سے سیال کی مقدار کی حوصلہ افزائی کرنا بہت ضروری ہے۔
3. مائیکرو نیوٹرینٹ بیداری: وٹامن بی 12، فولیٹ، میگنیشیم اور پوٹاشیم جیسے غذائی اجزاء بھی قلبی اور اعصابی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
4. فائبر: مناسب ریشہ (پورے اناج، پھلوں، سبزیوں، پھلیوں سے) آنتوں کی باقاعدگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور صحت مند آنتوں کے مائکرو بایوم کی حمایت کرتا ہے۔

عمر بڑھنے کے لیے غذائیت مقدار سے زیادہ معیار پر زور دیتی ہے۔ کیلوری کی مقدار کو جسمانی سرگرمی کی سطح کے ساتھ ہم آہنگ کرنے سے، بوڑھے بالغ افراد صحت مند جسمانی وزن اور روزمرہ کے کاموں کے لیے کافی توانائی برقرار رکھ سکتے ہیں۔ اس کے ساتھ ہی، مناسب کیلشیم اور وٹامن ڈی کی مقدار کے ذریعے ہڈیوں کی صحت کو ترجیح دینے سے آسٹیوپوروسس اور ہڈیوں کے دیگر انحطاط پذیر حالات کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ غذائیت سے بھرپور خوراک، باقاعدگی سے ورزش، اور ٹارگٹڈ سپلیمینٹیشن (جب ضرورت ہو) پر توجہ دینے کے ساتھ، بوڑھے بالغ اپنی آزادی اور مجموعی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں اور محفوظ رکھ سکتے ہیں۔

حوالہ جات

1. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ۔ (2020)۔ ہم صحت مند بڑھاپے کے بارے میں کیا جانتے ہیں؟ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
2. ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن۔ (2020)۔ صحت مند غذا https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. سپیک مین، جے آر، اور مچل، ایس ای (2011)۔ کیلوری کی پابندی۔ طب کے سالماتی پہلو، 32(3)، 159-221۔
4. امریکی محکمہ زراعت اور امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔ (2020)۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط، 2020-2025۔ https://www.dietaryguidelines.gov/
5. امریکیوں کے لیے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط۔ (2018)۔ دوسرا ایڈیشن۔ امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔ https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
6. نیشنل آسٹیوپوروسس فاؤنڈیشن۔ (2021)۔ آسٹیوپوروسس کیا ہے؟ https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
7. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس آف ڈائیٹری سپلیمنٹس۔ (2021)۔ کیلشیم فیکٹ شیٹ صارفین کے لیے۔ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
8. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس آف ڈائیٹری سپلیمنٹس۔ (2021)۔ صارفین کے لیے وٹامن ڈی فیکٹ شیٹ۔ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
9. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013)۔ بوڑھے لوگوں میں زیادہ سے زیادہ غذائی پروٹین کی مقدار کے لیے ثبوت پر مبنی سفارشات: PROT-AGE اسٹڈی گروپ کا ایک پوزیشن پیپر۔ جرنل آف دی امریکن میڈیکل ڈائریکٹرز ایسوسی ایشن، 14(8)، 542-559۔

دستبرداری: یہ مضمون معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اسے طبی مشورے کی جگہ نہیں لینا چاہیے۔ افراد کو غذائی تبدیلیوں اور سپلیمنٹس کے استعمال کے بارے میں ذاتی رہنمائی کے لیے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ایک مستند پیشہ ور سے مشورہ کرنا چاہیے۔

← پچھلا مضمون اگلا مضمون →

• بڑھاپے اور جسم کو سمجھنا
• عمر بھر ورزش کریں۔
• عمر سے متعلق زوال کو روکنا
• بڑھاپے کے لیے غذائیت
• عمر بڑھنے میں ہارمونل تبدیلیاں
• دائمی بیماری کا انتظام
• عمر بڑھنے میں بحالی اور آرام
• عمر بھر سیکھنے اور عمر بڑھنے میں موافقت
• بزرگوں کے لیے پالیسی اور وکالت

واپس اوپر